Yoga: ¿Sabes la importancia de activar y fortalecer el piso pélvico?

¿Sabes la importancia de activar el piso pélvico? Te explicaremos todos los detalles y cómo fortalecerlo a través del Yoga.

En yoga muchas veces escuchamos en clases «contrae órganos sexuales», «activa Mula Bhanda» o «activar el piso pélvico». ¿Entendemos que quiere decir ésta instrucción tan importante a la hora de realizar Yoga y cualquier movimiento? ¿Entendemos realmente dónde se ubica el piso pélvico, su función y su importancia en nuestro cuerpo y nuestra postura?

El suelo o piso pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis y forma parte del sistema del Core que corresponden a los músculos profundos que forman las paredes que «encierran» nuestro tronco.

El Core es el punto de estabilización corporal para cualquier tipo de movimiento , es la zona que da control corporal, postural y equilibrio en cualquier tipo de tarea. 

La debilidad del suelo pélvico puede significar dolor en la zona lumbar, incontinencia urinaria, prolapso, pinzamientos nerviosos, disfunciones sexuales, mala postura, entre otras. 

En yoga, Mula Bhanda (Cierre Raíz) es la activación del piso pélvico que permite estimular el primer chakra, el cual nos conecta con la experiencia exterior y nos permite estar parados sobre nuestros propios pies, arraigándonos a la vida cotidiana.

También permite proteger la espalda baja en los movimientos de extensión de columna, le da estabilidad al tronco en las inversiones, equilibrio en posturas de pie, etc.

En este video exploraremos brevemente donde se ubica el Piso pélvico, su función y como concientizarlo y activarlo. 

Si quieres practicar más de Yoga, revisa nuestro artículo del Saludo al Sol
 
Valentina Dittborn

Instructora de Hatha Yoga.

El Saludo al Sol, la sana estimulación a todo tu organismo

El Saludo al Sol, la sana estimulación a todo tu organismo

Surya Namaskar o más conocido como Saludo al Sol es una de las prácticas básicas de Yoga que nos permite activar y calentar el cuerpo. Nos ayuda a preparar el cuerpo estimulando todos los órganos y sistemas corporales, preparándonos para prácticas cotidianas con un estado de mayor claridad mental.

Conoce además como realizar una respiración consciente.

 

El Saludo al Sol es una de las prácticas básicas de Yoga, consistente en una secuencia dinámica de posturas que nos permite  activar y calentar el cuerpo. Muchas veces es realizada al inicio de una práctica de yoga o dentro de ella. Nos ayuda a preparar el cuerpo, disponiendo los músculos y articulaciones, y estimulando todos los órganos y sistemas corporales. De esta forma nos permite preparar al cuerpo para prácticas cotidianas y nos da un estado de mayor claridad mental.

En el aspecto energético, regula e incrementa el flujo de las energías vitales, y mentalmente nos proporciona un estado más receptivo, presente y de calma.

Hay diversas variantes del saludo al sol, pero básicamente todas constan de doce posiciones que, a diferencia de las “asanas” (posturas), suelen realizarse de forma encadenada y fluida. Su práctica correcta requiere un buen nivel de atención y conexión con uno mismo, pues sincronizamos movimiento con la respiración, evitando realizarlo de forma mecánica o distraída. Por esta misma razón nos permite integrar cuerpo y mente al respirar a través de un movimiento consciente. 

Aprender esta secuencia es una manera de aprender a meditar de forma activa, pues meditar es observar la mente a través de nuestra respiración.

Si aprendemos a estar presentes y atentos a nuestra respiración, aprendemos a observar nuestra mente y detener su constante flujo de pensamientos y evitamos caer en patrones automáticos. 

Te invito a conocer y practicar el Saludo al Sol en el siguiente acceso:

Si quieres algo más sencillo, puedes ver y realizar una respiración consciente.
Valentina Dittborn

Autor y colaborador en Lasertam Life

¿Conoces la Respiración Consciente? Te enseñamos a practicarla

¿Conoces la Respiración Consciente? Te enseñamos a practicarla

La mayoría del tiempo vemos la respiración como un proceso involuntario, natural y no lo valoramos. Sin embargo, es mucho más que eso. Lograr una Respiración Consciente, te entregará grandes beneficios. 

Una manera de reducir los niveles de estrés y ansiedad a los que estamos sometidos, es fijando nuestra atención en lo que inhalamos y exhalamos. Esta es la Respiración Consciente, la que nos entrega un bienestar general, permite enfocarnos y mantener un desarrollo saludable de las emociones, además nos ayuda a calmar y relajarnos.

Te invitamos a ver una sencilla clase vía zoom, para que de una forma práctica, experimentes este ejercicio  y empieces a disfrutar de sus beneficios.

Estar conscientes de nuestra postura también te hará sentir mejor, revisa los beneficios y aprende cómo mejorar tu postura corporal en este artículo.
Valentina Dittborn

Instructora de Hatha Yoga.

Pierdes Peso o Pierdes Grasa

Pierdes Peso o Pierdes Grasa – Marzo 2020

 

Les quiero hablar de este tema, que sé que a todos nos importa, y es que todos queremos perder grasa, sacar ese rollito que nos molesta, vernos y sentirnos mejor. Para empezar hablemos del Peso, el cual se compone básicamente de agua, músculos, huesos, órganos, grasa. Por eso si quieres perder peso, tienes que cambiar tu estilo de vida, tanto con la comida, el ejercicio y el descanso.

Existen un montón de “Dietas Milagrosas” que te hacen perder peso en muy poco tiempo, pero te recomiendo que las evites, ya que estos métodos, te pueden hacer efecto en el corto plazo, pero a mediano y largo plazo, las consecuencias pueden ser todo lo contrario a lo que buscas. Estas “Dietas Milagrosas” lo primero que hacen es que perdamos líquidos, por lo cual parece que funcionan, pero el perder líquido no nos ayuda en nada, te vas a deshinchar, pero también te vas a deshidratar, lo cual no ayuda en nada a tus órganos, y el peso que perdemos, lo vamos a recuperar al rehidratarnos o volver a los hábitos anteriores de la dieta. Lo otro es que estas “Dietas Milagrosas” pueden hacernos perder masa muscular o densidad ósea.

Ahora sabemos que perder peso no significa que estemos perdiendo grasa, ya que puedes tener a dos personas que pesan lo mismo, pero su estado de salud y su aspecto físico pueden ser muy distintos.

Entonces, ¿qué hacer para perder grasa?

 

Aumenta tu masa magra: La masa magra es todo lo que no es grasa en nuestro cuerpo, músculos, órganos, huesos y agua. A mayor masa magra, mayor será el gasto calórico basal, el gasto calórico mínimo que necesita nuestro cuerpo para funcionar.
Para empezar, lo mejor es poder saber cuánto porcentaje de grasa tienes, y cuanto porcentaje de masa magra y masa muscular tienes. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a que aumente nuestra masa muscular y gasto calórico. También hacer ejercicios como trotar, bailar, o algún deporte como basquetbol, futbol, tenis, ayudan para que los músculos ejerzan tensión sobre nuestros huesos y así poder aumentar la densidad ósea. Para un entrenamiento de fuerza te recomiendo que le pidas a un profesional que te ayude con una rutina.

 

Déficit calórico: Esto no es dejar de comer ciertos alimentos, hacer dieta o régimen. Simplemente es consumir menos calorías de las que gastas, por ejemplo, si tu gasto calórico total de un día son 3000 calorías, con solo consumir 2700 calorías, 300 calorías menos, ya verás los resultados. Ahora, lo importante es que sea bien nutritivo, consumir proteína para ayudar el aumento de masa magra, toma agua y evita las bebidas con mucha azúcar y si tomas alcohol, baja su consumo. Como te dije, no es dejar de comer ciertos alimentos, solo tienes que cuidar la cantidad que consumes, también puedes reemplazar algunos alimentos. Siempre es bueno pedir la ayuda a un profesional, que te pueda ayudar con un plan de alimentación que te ayude a conseguir tus objetivos.

 

Descansa lo suficiente: Esto es lo mejor, ya que para perder grasa, es vital que tengamos una buena noche de descanso, ojalá, poder dormir 8 horas cada noche, esto nos ayudara a perder grasa y aumentar nuestra masa magra.

 

El perder grasa y aumentar nuestra masa magra, no es algo mágico ni rápido, toma tiempo, así que no te desanimes si en las primeras semanas no ves los resultados que quieres, pero te aseguro que cuando empieces a ver los cambios, estos van a ser duraderos, ya que cambiaste tu estilo de vida, y el enfoque en cuanto al ejercicio, la comida y el descanso ya no es el mismo que antes.

La mejor forma de ver los cambios, va a ser en tu ropa, ya que si pierdes grasa, el volumen va a bajar, y si ganas masa magra, y tus músculos están más firmes, te vas a ver más tonificada y te sentirás mucho mejor.

Durante este año, te invito que no te preocupes de perder peso, ocúpate de perder grasa.

 

Por: David Moreno (colaborador Lasertam Life)

Hidratación y ejercicio

Hidratación y Ejercicio

 

Te quiero hablar de la hidratación en el ejercicio. Y lo primero que te diré, es que cuando transpiras, solo te estas deshidratando, no estás perdiendo grasa. Quizás vas a bajar unos gramos de peso, pero al momento de tomar agua, vas a recuperar lo que perdiste.

Transpiramos cuando hacemos ejercicio, porque nuestra temperatura corporal sube, y el cuerpo transpira como un método para regular la temperatura.

Mantenernos hidratados es vital, no te olvides que más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua, y para que todos nuestros órganos funcionen bien, es vital mantenernos bien hidratados, y al hacer ejercicio nos ayudara para que nuestro rendimiento no baje.

Para cada persona la cantidad de hidratación diaria puede variar, para un adulto, se recomienda tomar dos litros de agua al día, esto en condiciones normales, en días de mucho calor se recomienda aumentar el consumo, y  también si incluyes algún tipo de actividad física intensa.

Es muy importante tomar agua antes, durante y después de hacer ejercicio, el aumento del consumo de agua puede aumentar entre 2 a 6 veces de lo que necesitamos al día.

Pero, ¿qué pasa cuando no nos hidratamos bien durante el ejercicio? Podemos llegar a un estado de deshidratación, teniendo efectos secundarios como en la disminución de nuestro rendimiento físico, como consecuencias graves en la salud, como el mal funcionamiento de nuestros órganos, como los riñones, calambres, dolores de cabeza y mareos, dolor de estómago, falta de apetito, hiperventilación, desmayos, aumento del ritmo cardiaco, y otras más.

No te olvides, cuando haces ejercicio y transpiras mucho, no estas quemando grasa ni calorías, solo te estas deshidratando.

Por eso siempre tienes que tener una botella de agua para mantenerte bien hidratado.

 

Por: David Moreno (colaborador Lasertam Life)

Rutina de ejercicios para la casa y oficina

Rutina de ejercicios para la casa y oficina

 

Anteriormente hablamos de ser conscientes de nuestra postura, ahora para poder seguir mejorando nuestro cuerpo día a día, te quiero dar unos ejercicios que puedes hacer en tu casa y si trabajas en una oficina o pasas mucho tiempo sentado.

 

Empieza tu día con abdominales.

Levántate unos minutos antes, con 2 minutos para empezar está bien, y empiezas tu día con 50 abdominales Crunch.

Es importante que cuides bien tu postura.

Los pies deben estar bien apoyados. Tu espalda debe estar completamente apoyada en el suelo, o colchoneta, si se forma un arco en la zona baja de la espalda, puedes apoyar los pies en una superficie un poco más alta. Las manos van atrás de la cabeza, aunque yo les recomiendo que las pongan detrás de las orejas, para no generar presión en el cuello.

Cuando haces el abdominal Crunch, tienes que apretar los abdominales, levantar la parte superior de la espalda y mantener el cuello alineado con la columna, mantén tu vista en un punto fijo, ojala en el techo, para mantener el cuello siempre alineado.

Si tienes problemas, o dolor en la espalda, y no puedes hacer los abdominales Crunch, puedes empezar con 20 segundos de plancha, y aumentar los segundos progresivamente, por ejemplo: los dos primeros días, puedes empezar con solo 20 segundos, al tercer día puedes aumentar a 25 segundos, por dos días más, y así ir aumentando el tiempo.

 

Usa las escaleras.

Si tienes que usar el ascensor para llegar a tu oficina o departamento, empieza a usar las escaleras. Sube dos pisos, cuidando tu postura, manteniendo tu abdomen firme, espalda derecha, levanta bien las rodillas. Subir escaleras tiene varios beneficios:

  • Fortalece los pulmones y el corazón
  • Aumentas tu fuerza, resistencia y energía
  • Ejercitas los gemelos, cuádriceps y glúteos
  • Trabajas los músculos estabilizadores de las piernas.

Cuando lleves un tiempo ya subiendo escaleras, y sientas tus piernas más firmes, empieza a bajar por las escaleras, el bajar te ayuda a seguir fortaleciendo los cuádriceps, y esto ayudara que tus rodillas estén más estables.

 

Ejercicios sentados.

Cuando estés sentado en tu oficina o casa, puedes hacer los siguientes ejercicios:

Sentado con la espalda bien derecha y apoyada en el respaldo de la silla, apoyas los pies en el suelo y empiezas levantando las rodillas, de forma alternada, apretando tus abdominales. Puedes empezar levantando 30 veces cada pierna, e ir aumentado en el tiempo.

Sentado con la espalda derecha, apoya completamente los pies en el suelo, y vas a levantar las rodillas y los talones, manteniendo solo la punta de los pies apoyada, así ejercitas los gemelos. Lo puedes hacer varias veces durante el día.

Sentado con la espalda derecha, apoya completamente los pies en el suelo, y vas a extender tu pierna, activando el cuádriceps, esto de forma alternada, lo puedes hacer varias veces durante el día.

Sentado con la espalda derecha, puedes apretar y soltar los glúteos, hace esto varias veces durante el día.

 

Estírate.

Algo que te va ayudar aliviar la tensión durante tu día de trabajo, es estirarte.

  • Estira tus hombros: mueve en círculo tus hombros, en ambas direcciones, puedes hacer esto por 5 minutos, dos veces al día.
  • Estira tu cuello: mueve tu cuello de lado a lado, lento pero con fuerza, después mueve tu cuello para arriba y abajo, hazlo lento también y con fuerza, respirando profundo, y termina moviendo, lento, tu cuello en círculo dos veces para cada lado.
  • Estira tu cintura: Para estirar tu cintura es necesario que gires la cintura de lado a lado, por unos 15 a 20 segundos. Después con tus manos en la cintura, vas a empujar hacia adelante y atrás tu cintura por otros 15 a 20 segundos.
  • Estira tus glúteos: Sentado con la espalda derecha y bien apoyada, vas a subir tu rodilla al pecho por unos 20 a 30 segundos, después, esa misma pierna que subiste, la vas a cruzar por otros 20 a 30 segundos, y cambias de pierna.

Espero que estos consejos te puedan ayudar en tu día a día, para mejorar tu postura y fortalecer tus músculos mientras trabajas en tu oficina o en tu casa.

Empieza a mejorar tu vida día a día, muévete, come bien, y duerme lo suficiente!

 

Por: David Moreno (colaborador Lasertam Life)

Podemos practicar Pilates con hernia discal

¿Podemos practicar pilates con hernia discal?

 

La mayoría de las personas que llegan a un estudio de Pilates lo hacen para prevenir lesiones de espalda y también para recuperarse de antiguas lesiones.

La más habitual es la protusión de disco y lo que sigue que es la hernia discal. La función del disco es mejorar la movilidad y la estabilización intervertebral.  El disco es formado por un núcleo pulposo y un anillo fibroso alrededor. Cuando este anillo se degenera y se desgarra se produce la protusión discal. Esta protusión (“hernia contenida”) es el paso previo a la hernia discal (disco se rompe y su núcleo sale al exterior).

¿Pero con una protusión o hernia discal puedo practicar pilates? Sí, pero con un profesional. Un instructor especializado podrá hacer las modificaciones necesarias sobre los ejercicios a realizar.

¿Qué ejercicios son los más indicados? Los que trabajan la musculatura del tronco, fortalecimiento de la zona lumbar y abdominal, ejercicios que mejoren la movilidad de la columna y los posturales para una mejor alineación de la columna.

¿Y qué no podemos hacer con protusión o hernia discal? Ejercicios que combinen la flexión de columna con la rotación (por ejemplo el ejercicio saw de Pilates). Hiperextensión de tronco en decúbito prono debe ser controlada y hecha con la columna bien alineada.

El Pilates ha sido buscado como método de tratamiento por mostrarse bastante eficaz, tanto a largo como a corto plazo. Con el objetivo de mejorar los síntomas del paciente proporcionando una mejor calidad de vida.

 

Por: Fernanda Cid (colaborador Lasertam Life)

Cómo mejorar mi postura corporal

Cómo mejorar mi postura corporal

Sé consciente de tu postura

 

Ser consciente de nuestra postura nos ayudará a corregir algunos problemas de esta misma y nos hará sentir mejor.

Es muy común tener durante todo el día una mala postura, ya que no somos conscientes de esta, y no nos corregimos. Tenemos una mala postura cuando estamos de pie, caminando, corriendo, durante el ejercicio, sentados, descansando, trabajando en el computador, etc.

Para empezar a corregir tu postura día a día, tienes que hacer el ejercicio de para un segundo para ver cómo estás, respira profundo y analiza cómo está tu espalda, tus hombros, tu cuello, tu abdomen, este chequeo te ayudará a que esto sea cada día más consciente durante todas tus actividades.

Vamos a empezar por los hombros, estos tienen que estar levemente hacia atrás, a la misma altura que tus caderas, ni más adelante ni más atrás. Cuando corriges tus hombros, tu pecho se va abrir y vas a sentir como tu columna vertebral empieza a estar más derecha. Ahora seguimos con tu cuello, ya que al corregir hombros y pecho, necesitamos alinear nuestro cuello con la columna vertebral, para esto, fíjate que tú mentón forme un ángulo de 90 grados, tienes que mirar de frente. Esta posición es la misma que tienes que tener cuando trabajas sentado frente a un computador, siempre trata de que la pantalla esté a la misma altura que vista, para no tener que doblar el cuello para poder mirar la pantalla.

Ahora seguimos con la parte abdominal, parte muy importante ya que mantener una buena zona abdominal ayudará a un buen soporte de la columna vertebral. Por esto te recomiendo que además de ser consciente de tu postura y de tu zona abdominal, la puedas fortalecer, con ejercicios como abdominales hipopresivos, como plancha/tabla. Para mantener una buena postura tienes que contraer tus abdominales, y esto ayudará también a la alineación de la columna vertebral. Los beneficios de mantener los abdominales contraídos, es que reduces el riesgo de sufrir dolores de espalda, sobre todo después de un largo día de trabajo. También trabajar los abdominales reduce la hinchazón en la zona abdominal y mantiene en la posición correcta los órganos internos.

Ser conscientes de nuestra postura nos trae beneficios a nuestra salud, y también ayuda a vernos mejor.

Te invito a que empieces a ser consciente de tu postura, a empezar a corregir y fortalecer tu zona abdominal.

 

Por: David Moreno (colaborador Lasertam Life)

Qué es el pilates y cuáles son sus beneficios

Qué es el pilates y cuáles son sus beneficios

Trabaja tu cuerpo y mente gracias al pilates

 

Son más de 500 ejercicios controlados que trabajan la mente y el cuerpo. Es balanceado entre el treino de fuerza y flexibilidad que mejoran la postura, disminuye el estrés y tonifica la musculatura. Diversos músculos del cuerpo son trabajados al mismo tiempo con ejercicios suaves y continuos, con una particular concentración en la fortalización y estabilización del centro del cuerpo.

El principal objetivo está en la calidad del movimiento y no en la cantidad. Los que practican pilates se sienten revigorados y no exhaustos después de los treinos. El cuerpo trabaja de manera eficiente, ningún grupo muscular es sobrecargado.

Pueden ser hechos en colchonetas (mat pilates) o en equipamientos( studio pilates): Reformer, Cadillac, Ladder Barrel, Chair y Unidad de Muro.

 

Los 6 principales principios del pilates son: 

  1. Respiración
  2. Trabajo del centro (core)
  3. Control (ejecución correcta y controlada de cada uno de los movimientos)
  4. Concentración (unión cuerpo-mente)
  5. Fluidez (movimientos encadenados y fluidos)
  6. Precisión (movimientos precisos y perfectos)

 

Beneficios del pilates:

  • Aumenta fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio
  • Tonifica y fortalece los músculos
  • Fortalece los músculos profundos del abdomen, para ayudar al centro del cuerpo
  • Trabaja mente y mejora la conciencia corporal
  • Cría padrones de movimiento más eficientes, tornando el cuerpo menos propenso a lesiones
  • Reduce el estrés, alivia tensiones y aumenta la energía
  • Restaura el alineamiento corporal e postura
  • Cría una columna espinal mas fuerte y flexible
  • Mejora la amplitud de movimiento
  • Mejora la circulación sanguínea
  • Complementa treinos esportivos y desarrolla la capacidad física para las actividades de la vida diaria
  • Mejora la calidad del sueño y calidad de vida

 

«Si a los 30 años usted esta sin flexibilidad y fuera de forma, usted es un viejo. Si a los 60 años usted es flexible y fuerte, usted es un joven.» J. Pilates

 

Por: Fernanda Cid (colaborador Lasertam Life)