Rutina de ejercicios para la casa y oficina

 

Anteriormente hablamos de ser conscientes de nuestra postura, ahora para poder seguir mejorando nuestro cuerpo día a día, te quiero dar unos ejercicios que puedes hacer en tu casa y si trabajas en una oficina o pasas mucho tiempo sentado.

 

Empieza tu día con abdominales.

Levántate unos minutos antes, con 2 minutos para empezar está bien, y empiezas tu día con 50 abdominales Crunch.

Es importante que cuides bien tu postura.

Los pies deben estar bien apoyados. Tu espalda debe estar completamente apoyada en el suelo, o colchoneta, si se forma un arco en la zona baja de la espalda, puedes apoyar los pies en una superficie un poco más alta. Las manos van atrás de la cabeza, aunque yo les recomiendo que las pongan detrás de las orejas, para no generar presión en el cuello.

Cuando haces el abdominal Crunch, tienes que apretar los abdominales, levantar la parte superior de la espalda y mantener el cuello alineado con la columna, mantén tu vista en un punto fijo, ojala en el techo, para mantener el cuello siempre alineado.

Si tienes problemas, o dolor en la espalda, y no puedes hacer los abdominales Crunch, puedes empezar con 20 segundos de plancha, y aumentar los segundos progresivamente, por ejemplo: los dos primeros días, puedes empezar con solo 20 segundos, al tercer día puedes aumentar a 25 segundos, por dos días más, y así ir aumentando el tiempo.

 

Usa las escaleras.

Si tienes que usar el ascensor para llegar a tu oficina o departamento, empieza a usar las escaleras. Sube dos pisos, cuidando tu postura, manteniendo tu abdomen firme, espalda derecha, levanta bien las rodillas. Subir escaleras tiene varios beneficios:

  • Fortalece los pulmones y el corazón
  • Aumentas tu fuerza, resistencia y energía
  • Ejercitas los gemelos, cuádriceps y glúteos
  • Trabajas los músculos estabilizadores de las piernas.

Cuando lleves un tiempo ya subiendo escaleras, y sientas tus piernas más firmes, empieza a bajar por las escaleras, el bajar te ayuda a seguir fortaleciendo los cuádriceps, y esto ayudara que tus rodillas estén más estables.

 

Ejercicios sentados.

Cuando estés sentado en tu oficina o casa, puedes hacer los siguientes ejercicios:

Sentado con la espalda bien derecha y apoyada en el respaldo de la silla, apoyas los pies en el suelo y empiezas levantando las rodillas, de forma alternada, apretando tus abdominales. Puedes empezar levantando 30 veces cada pierna, e ir aumentado en el tiempo.

Sentado con la espalda derecha, apoya completamente los pies en el suelo, y vas a levantar las rodillas y los talones, manteniendo solo la punta de los pies apoyada, así ejercitas los gemelos. Lo puedes hacer varias veces durante el día.

Sentado con la espalda derecha, apoya completamente los pies en el suelo, y vas a extender tu pierna, activando el cuádriceps, esto de forma alternada, lo puedes hacer varias veces durante el día.

Sentado con la espalda derecha, puedes apretar y soltar los glúteos, hace esto varias veces durante el día.

 

Estírate.

Algo que te va ayudar aliviar la tensión durante tu día de trabajo, es estirarte.

  • Estira tus hombros: mueve en círculo tus hombros, en ambas direcciones, puedes hacer esto por 5 minutos, dos veces al día.
  • Estira tu cuello: mueve tu cuello de lado a lado, lento pero con fuerza, después mueve tu cuello para arriba y abajo, hazlo lento también y con fuerza, respirando profundo, y termina moviendo, lento, tu cuello en círculo dos veces para cada lado.
  • Estira tu cintura: Para estirar tu cintura es necesario que gires la cintura de lado a lado, por unos 15 a 20 segundos. Después con tus manos en la cintura, vas a empujar hacia adelante y atrás tu cintura por otros 15 a 20 segundos.
  • Estira tus glúteos: Sentado con la espalda derecha y bien apoyada, vas a subir tu rodilla al pecho por unos 20 a 30 segundos, después, esa misma pierna que subiste, la vas a cruzar por otros 20 a 30 segundos, y cambias de pierna.

Espero que estos consejos te puedan ayudar en tu día a día, para mejorar tu postura y fortalecer tus músculos mientras trabajas en tu oficina o en tu casa.

Empieza a mejorar tu vida día a día, muévete, come bien, y duerme lo suficiente!

 

Por: David Moreno (colaborador Lasertam Life)

Entradas recomendadas

Aún no hay comentarios, ¡añada su voz abajo!


Añadir un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *